Popularna zasada 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo chroni nasze serce tylko w niewielkim stopniu. Aby wyraźnie zmniejszyć ryzyko zawału lub udaru mózgu, ruchu powinno być znacznie więcej – wynika z najnowszych analiz opublikowanych w „British Journal of Sports Medicine”.
- Obowiązujące wytyczne mówiące o 150 minutach ruchu tygodniowo obniżają ryzyko chorób układu krążenia jedynie o 8–9 proc.
- Wyraźną ochronę – spadek ryzyka o ponad 30 proc. – zapewnia dopiero około 9–10 godzin (560–610 minut) umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo.
- Osoby o słabszej kondycji wyjściowej potrzebują nieco więcej czasu na ćwiczenia, aby osiągnąć takie same korzyści zdrowotne jak osoby wysoce sprawne.
Co dzieje się z mózgiem po 50. roku życia? Przełomowe odkrycie naukowców
Naukowcy z Macao Polytechnic University przeanalizowali dane 17 tys. uczestników w średnim wieku 57 lat. Każda z badanych osób przez siedem kolejnych dni nosiła na nadgarstku urządzenie mierzące aktywność fizyczną, a także wykonywała test wydolnościowy na rowerze stacjonarnym.
Badaczy interesowało, jak ilość ruchu oraz kondycja wiążą się z późniejszym ryzykiem chorób układu krążenia. W analizach uwzględnili także m.in. palenie papierosów, spożycie alkoholu, dietę, masę ciała, ciśnienie tętnicze i tętno spoczynkowe.
Uczestników obserwowano przez blisko 8 lat. W tym czasie odnotowano 1233 zdarzenia związane z układem krążenia: 874 przypadki migotania przedsionków, 156 zawałów serca, 111 przypadków niewydolności serca i 92 udary.
Ile aktywności fizycznej potrzeba?
Okazało się, że osoby, które wykonywały zalecane obecnie 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo, miały o 8-9 proc. niższe ryzyko takich zdarzeń niż ludzie ruszający się mniej.
Naukowców zaskoczyło jednak to, że uczestnicy najbardziej aktywni osiągali znacznie większe korzyści niż wynikałoby to z obowiązujących wytycznych. Przy ok. 560-610 minutach (czyli mniej więcej 9-10 godzin) umiarkowanej lub intensywnej aktywności w tygodniu ryzyko chorób układu krążenia spadało bowiem o ponad 30 proc.
Taki poziom aktywności odpowiada średnio 80–90 minutom ruchu dziennie. Nie muszą to być zorganizowane ćwiczenia – można wybrać m.in. szybki marsz, bieganie czy jazdę na rowerze. Tyle ruszało się jednak zaledwie 12 proc. uczestników badania.
Efekt zależy od kondycji
Autorzy sprawdzili również, czy znaczenie ma wyjściowa kondycja fizyczna. Okazało się, że osoby o słabszej kondycji potrzebowały nieco więcej ruchu, aby osiągnąć podobne do sprawniejszych uczestników korzyści. Np. aby obniżyć ryzyko chorób układu krążenia o 20 proc., potrzeba było ok. 370 minut ćwiczeń tygodniowo u osób o najniższej wydolności i 340 minut w grupie osób najbardziej sprawnych.
Jak podsumowali naukowcy, 150 minut aktywności tygodniowo należy uznać za minimum, które wiąże się z pewną poprawą zdrowia serca, nie jest to jednak poziom, przy którym korzyści są największe.